Fitness 5

Dilluns

Pit
Press de banca 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-banca-con-barra-agarre-medio/
Aperturas planas con mancuernas 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/aperturas-con-mancuernas/
Press superior 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-con-mancuernas-en-inclinacion/
Aperturas superiores con mancuernas 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/aperturas-de-mancuernas-con-inclinacion-2/
Fondos 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/fondos-version-de-pecho/
Press vertical 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-banca-en-maquina/

Tríceps
Press de banca cerrado 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-banca-con-barra-con-agarre-estrecho/
Press francés barra Z 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-triceps-recostado/
Fondos 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/fondos-version-de-triceps/
Tras nuca una mano 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-de-pie-con-mancuerna-a-un-brazo/

Dimarts

Deltoides
Jalón tras nuca 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extensible-de-agarre-amplio-detras-del-cuello/
Remo con barra 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-curvado-sobre-barra/
Jalón al pecho 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/tiron-dorsal-con-agarre-amplio/
Gironda 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remos-con-cable-elevado/
Remo con mancuerna una mano 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-vertical-con-mancuerna-a-un-brazo/
Jalón cerrado 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/tiron-dorsal-frontal-con-agarre-cerrado/

Bíceps
Curl con barra 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-con-barra/
Predicador con mancuernas 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-predicador-con-mancuernas-a-dos-brazos/
Predicador con barra 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-predicador/
Alterno con mancuernas 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-biceps-alterno-con-mancuernas/

Dijous

Quàdriceps
Sentadilla hack 4×12 (haz prensa y si no, haz zancadas con mancuernas) http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-hack/
Prensa 4×12 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-pierna/
Sentadilla frontal 4×12 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-frontal-con-barra/
Paso adelante 4×12 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/estocada-con-barra/ http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/estocada-trasera-con-mancuernas/
Extensiones de piernas 4×12 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extensiones-de-pierna/

Isquiotibials
Femoral tumbado 4×12. Hazlo de pié http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-pierna-de-pie/
Femoral de pie 4×12. De pie polea. Es como el curl de pié en máquina pero con una polea, estás de pie y doblas la rodilla llevando el talón hacia atrás levantándolo 90º paralelos al suelo
Femoral sentado 4×12 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-pierna-sentado/

Bessons
De pie en máquina 5×50 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/levantamiento-de-gemelos-de-pie-con-barra/

Divendres

Espatles
Press militar 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-militar-con-barra-sentado/
Elevaciones laterales con mancuernas 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-lateral-sentado-de-costado/
Elevaciones frontales con mancuernas 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-frontal-de-dos-mancuernas/
Pájaros 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-de-deltoides-trasero-con-barra/
Trapecio con barra 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-con-barra-en-posicion-vertical/
Pájaros con mancuernas 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-lateral-trasera-de-mancuernas-recostado/

Abdominals
Silla romana 4×30 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/encogimientos-declinado/
Elevaciones de piernas 4×30 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-piernas-en-banco-plano-acostado/
Contracciones en banco 4×30 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/encogimientos-de-piernas-sentado/

3 vegades per setmana
30 min. de cardio en ayunas (si no puedes en ayuna hazlo cuando puedas) los días que no entrenes

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Entrenaments anteriors: fitness 2, fitness 3, fitness 4
Exercicis: http://www.entrenamientos.es/ejercicios.php

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